تدريبات الخصر الأكثر فعالية

تعتبر ممارسة التمارين مع مدرب الخصر طريقة فعالة جدًا للتعرق كثيرًا وحرق الكثير من السعرات الحرارية وتقوية جسمك. تم تصميم حزام تمارين الخصر عالي الجودة لتوفير الضغط وتحفيز الحرارة إلى قلبك للحصول على تجربة تمرين أكثر كثافة. للحصول على أفضل النتائج ، نوصي بإجراء تمارين القلب والقوة لمناطق مستهدفة مختلفة عدة مرات في الأسبوع.

إليك الطريقة. اختيار مدرب الخصر المناسب قبل أن تبدأ ، يجب أن تتأكد من أنك تستخدم مدربًا للخصر مصممًا للتدريبات عالية الكثافة. إذا كنت تستخدم مشدًا أو خصرًا لا يتحمل النشاط الشاق ، فلن تحصل على الدعم أو الضغط الذي تحتاجه.

علاوة على ذلك ، قد تمر بتجربة تمرين غير مريحة وتتلف ملابسك أثناء ذلك. جهاز تمارين الخصر HIIT Cardio إنه تمرين فعال يتضمن دفعات قصيرة وسريعة بين فترات الراحة القصيرة. عن طريق رفع معدل ضربات القلب بسرعة ، يمكنك حرق المزيد من الدهون في وقت أقل.

يعد تدريب HIIT وتدريب أسفل الظهر رائعين لأن كلاهما مصمم لمساعدتك على زيادة القوة إلى أقصى حد بسرعة. حاول القيام بمجموعة واحدة من 4 تكرارات للتمارين التالية في أي مجموعة تريدها. قم بممارسة 20 ثانية من التمرين الكامل الشدة و 10 ثوانٍ من التمارين منخفضة الكثافة ، مثل الركض في المكان.

ستكون كل مجموعة دقيقتين. يمكنك تكرار الدورة بأكملها لتمرين أطول. تأكد من القيام بإحماء خفيف قبل أن تبدأ ، وتهدئة وتمدد عند الانتهاء.

سباقات السرعة: إذا توفرت لديك المساحة ، قم بالركض بأقصى سرعة على طول المسار لمدة 20 ثانية ، ثم قم بالركض في المكان ، ثم اركض مرة أخرى. يمكنك أيضًا تحديد المسافة التي تريد قطعها بناءً على سرعتك. تمرين بيربي: اجلس منخفضًا مع وضع يديك على الأرض.

مع وضع راحة يدك على الأرض مباشرة أسفل كتفيك ومرفقيك مستقيمين ، قفز مرة أخرى إلى وضع اللوح الخشبي ، مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا. القفز مرة أخرى إلى وضع القرفصاء والقفز بشكل مستقيم ، ومد ذراعيك. على الفور أنزل ظهرك إلى وضع القرفصاء وكرر التمرين.

القفز بالاندفاع: تقدم للأمام ، لكن حافظ على قدميك ثابتة. انزل إلى اندفاع حتى تصبح رجلك الأمامية بزاوية 90 درجة. اقفز لأعلى وقم بتبديل ساقيك بحيث تكون الساق الأخرى في المقدمة ، وتنزل إلى اندفاع.

كرر. إذا شعرت بالتعب الشديد ، يمكنك إلغاء القفزة. القفز القرفصاء: القرفصاء لأسفل في وضع القرفصاء المنخفض ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا والوزن على كرات قدميك.

انفجر لأعلى ، واقفز لأعلى ومد ذراعيك. عندما تضرب الأرض ، اجلس وكرر. إذا كان التعديل مطلوبًا ، فيمكنك ضبط سرعة القرفصاء وعدد مرات القفز.

قفز الرافعات أو نط الحبل: افعل أكبر عدد ممكن وبأسرع ما يمكن. المتسلقون: أقل إلى وضع اللوح الخشبي. اسحب إحدى رجليك للأمام بحيث تكون مثنية قدر الإمكان أسفل الجذع ، مع وضع القدم على الأرض بينما يتم تقويم الساق الأخرى للخلف.

اقفز قليلاً وقم بتبديل ساقيك ، محاكياً تسلق الجبل. مدرب الخصر تجريب الجزء العلوي من الجسم قم بهذا التمرين بعد تمرين HIIT عالي الكثافة للسماح للجزء السفلي من الجسم بالتعافي. يمكنك استخدام الدمبل أو الحديد حسب تفضيلاتك.

تعمل هذه التمارين على تحريك ذراعيك وكتفيك وظهرك. ارمي مدرب خصرك لزيادة القوة وتذكيرك بالحفاظ على ظهرك مستقيماً. كرري كل مجموعة 2-3 مرات ، واستريحي لمدة دقيقة أو دقيقتين بين كل مجموعة.

بعد 10-12 عدة لكل مجموعة ، يجب أن ترفع وزنًا كافيًا للتعب. قم بأداء أكبر قدر ممكن من التمارين للوصول إلى إجهاد العضلات. جرب التناوب بين مجموعات العضلات.

تمرين العضلة ذات الرأسين: ابدأ بوضع اليدين على الوركين ، وثني المرفقين ، ووجه يديك نحو الكتفين. أبقِ مرفقيك على جانبيك وتحرك ببطء ووعي. للتنويع ، يمكنك أداء هذا التمرين مع توجيه راحة يدك للداخل أو للخارج.

تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس: انحن للأمام مع ظهرك مستقيماً وامسك دمبل في كل يد (يمكنك أداء كل ذراع على حدة إذا رغبت في ذلك). الضغط على الرأس: أثناء الوقوف أو الجلوس في وضع مستقيم ، ضع ثقلًا على كتفيك مع تمديد يديك بالكامل لأعلى. العودة إلى الكتفين وكرر.

تمرين رفع البطن: ضع أوزانًا على الوركين. ارفعهم ببطء أمامك ، مع الحفاظ على مرفقيك مستقيمين. توقف مؤقتًا عندما يكون الوزن فوق كتفيك ، ثم عد إلى وضع البداية.

الرفع الجانبي: ابدأ بالدمبلز في الوركين. ارفع ذراعيك بشكل مستقيم إلى الجانب حتى يتم تمديدهما بالكامل وعند مستوى الكتف. العودة إلى وضع البداية.

تمرين الضغط: أنت تعرف هذا التمرين. ادخل إلى وضع اللوح الخشبي ، وانزل نفسك وادفع لأعلى. الركوع والتعديل.

ضغط الصدر: استلقِ على الأرض أو على مقعد مع وضع مرفقيك على جانبك ، وثني 90 درجة ، ثم ضع وزنًا على مرفقيك مباشرةً. افرد ذراعيك بالكامل حتى يصبح الوزن على صدرك مباشرةً. العودة إلى وضع البداية.

بلوفر الدمبل: ما زلت مستلقيًا على ظهرك ، حافظ على وزنك مباشرة فوق صدرك ، ممدودًا بالكامل. حافظ على استقامة ذراعيك ، وأنزل يديك ببطء فوق رأسك (دون لمس الأرض). يجب أن تكون ذراعيك موازية للأرض.

أعد يديك إلى صدرك وكرر. مدرب الخصر تجريب الجزء السفلي من الجسم سيساعدك القيام بهذه التمارين بالأوزان على حرق الدهون وبناء العضلات (ولكن يمكنك أيضًا القيام بها بدون أوزان). ارتدِ مدربًا للخصر لمزيد من القوة والعرق! تمامًا مثل تمارين الجزء العلوي من الجسم ، يجب أن تكرر 2-3 تكرارات لكل مجموعة مع دقيقة أو دقيقتين من الراحة بين المجموعات.

وتذكر أن تتناوب بين مجموعات العضلات. القرفصاء: قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وأسفل الوركين حتى تصبح الركبتان أكثر من 90 درجة. العودة إلى الوقوف.

يمكنك تعديل هذا التمرين بالوقوف مع المباعدة بين قدميك أو التقريب بينهما. اندفاع مستقيم: خطوة للأمام أو للخلف ، مع إبقاء قدميك ثابتة. توقف عندما تكون قصبتك موازية للأرض.

العودة إلى الوقوف. يمكنك أداء مجموعة واحدة من ساق في كل مرة ، أو التبديل بين قدمين. اندفاع الركبة المنحنية: كما هو مذكور أعلاه ، لكن خطوة واحدة للخلف إلى وضع "الركبة المنحنية".

الرفعة المميتة: قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين والوزن على الوركين. انحن إلى الأمام ، وحافظ على استقامة ظهرك وركبتيك مثنيتين قليلاً. عندما تنزل إلى الأمام بشكل مريح قدر الإمكان ، ارفع للخلف إلى وضع البداية ، مع إشراك قلبك.

يمكنك تعديل هذا التمرين القرفصاء البلغاري: قف بقدم واحدة وضع الأخرى على كتلة أو خطوة بارتفاع الركبة. انخفاض في وضع القرفصاء على ساق واحدة. يمكنك أداء مجموعة واحدة من ساق في كل مرة ، أو التبديل بين قدمين.

الخطو: ارفع ثقلًا بجانبك ، أو صعود عقبة أو خطوة. خذ خطوة للوراء. كرر.

يمكنك أداء مجموعة واحدة من ساق في كل مرة ، أو التبديل بين قدمين. رفع ربلة الساق: مع وجود أوزان على جانبيك وفي وضع الوقوف المريح ، ادفع للأعلى ببطء حتى تقف على أطراف أصابع القدم. أنزل ببطء.

الخصر تدريب القلب حدد يومًا واحدًا في الأسبوع للتعافي من أمراض القلب. اذهبي لممارسة رياضة العدو أو اقفزي على آلة الجري البيضاوية أو حتى الذهاب في نزهة سريعة. اهدف إلى ممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة تقريبًا.

جهاز تمارين الخصر والبطن وتمارين HIIT أنهِ الأسبوع بمزيد من تمارين HIIT ، ولكن أيضًا بعض التدريب على أساس AB. إذا كنت ترغب في عمل المزيد من القيمة المطلقة ، يمكنك تقصير جزء HIIT. بهذه الطريقة ، يمكنك زيادة حرق السعرات الحرارية أثناء تدريب عضلاتك الأساسية.

مع مدرب الخصر ، لا ترغب في القيام بتمارين المعدة ؛ جرب هذه البدائل: الجسر: 4 مجموعات من 20 مصاعد الساق: 4 مجموعات من 15 ممثلين اللوح الخشبي: 3 مجموعات من 20 تمرين تمديد الساق: 3 مجموعات من 20 لوح القفز المائل: 4 مجموعات من 20 ممثلين تمديد الساق الجانبية: 6 مجموعات من 15 ممثلين بصفتنا صانع محترف لمدرب الخصر المخصص ، ترحب Crazsweat بكم للاتصال بنا للحصول على مزيد من المعلومات حول أحذية التدريب المخصصة للخصر.